5K
Primo traguardo
Dalla camminata ai 5 km corsi senza fermarsi.
- Settimane
- 8
- Uscite
- 3 a sett.
- Partenza
- Da zero
Inizia
Scegli la distanza, il piano si costruisce da solo
Ogni programma ha le sue settimane di preparazione, le sue uscite settimanali e un punto di partenza. Qui li puoi confrontare prima di iniziare.
Base
Arrivare al traguardoCostruiscono la resistenza necessaria a coprire la distanza. Corsa lenta, allunghi e un lavoro di qualità a settimana. Non serve pista né esperienza di gara.
10K
Il passo lungo
Raddoppi la distanza e trovi un ritmo costante.
- Settimane
- 10
- Uscite
- 3 a sett.
- Partenza
- 5 km corsi
Inizia
21K
Mezza maratona
Il lungo settimanale diventa il centro della settimana.
- Settimane
- 12
- Uscite
- 4 a sett.
- Partenza
- 10 km corsi
Inizia
42K
Maratona
Quattro mesi per arrivare in fondo con le gambe intere.
- Settimane
- 16
- Uscite
- 4 a sett.
- Partenza
- 21 km corsi
Inizia
Pro
Migliorare il tempoPer chi la distanza l'ha già coperta e adesso vuole un cronometro migliore. Ripetute, soglia e ritmo gara, con carichi più alti e almeno cinque uscite a settimana.
10K Pro
Sotto i 45 minuti
Ripetute brevi e lavoro di soglia sulla velocità.
- Settimane
- 10
- Uscite
- 5 a sett.
- Partenza
- 10 km in 50'
Inizia
21K Pro
Sotto 1h40
Lunghi a ritmo gara e progressivi in salita.
- Settimane
- 14
- Uscite
- 5 a sett.
- Partenza
- 21 km in 1h50
Inizia
42K Pro
Sotto le 3h30
Doppio lungo mensile e gestione dei rifornimenti.
- Settimane
- 18
- Uscite
- 6 a sett.
- Partenza
- 42 km in 4h
Inizia
Perché A4R è diverso: Il PIS Engine
Dimentica gli schemi generici. Il cuore di A4R è il PIS Engine, un sistema proprietario che definisce le tue zone di allenamento precise basandosi sui tuoi tempi attuali e sul tuo potenziale.
Precisione Scientifica
Ritmi calcolati sulle tue reali caratteristiche.
Adattabilità
Il piano evolve insieme ai tuoi miglioramenti.
Finalità
Ogni singola seduta ha un ruolo strategico nel tuo percorso.
L'esperienza di chi allena i Campioni — Dietro A4R c'è lo staff tecnico Advance: tecnici federali e preparatori che guidano atleti del calibro di Daniele Meucci (Campione Europeo di Maratona). La stessa competenza che porta un atleta sul podio internazionale è oggi al servizio della tua sfida personale.
Il Metodo dei Campioni, al tuo servizio
A4R è l'emanazione digitale di Advance, l'hub di consulenza sportiva che allena l'élite dell'atletica mondiale. Abbiamo deciso di abbattere il muro tra professionismo e amatorismo, portando la scienza della corsa a ogni runner che vuole davvero migliorare.
Direzione tecnica e atleti
Chi allena l'élite, ora allena te.
Esperienza internazionale, raduni in altura e metodo scientifico: è da qui che nasce ogni programma A4R.
Piero Incalza
Direttore tecnico A4R · ex tecnico della Nazionale Italiana
Raduno in altura, Sankt Moritz
Lo stesso metodo che entra nel tuo programma
Daniele Meucci
Maratoneta e atleta internazionale
Giacomo Leone
Ultimo europeo a vincere la Maratona di New York
Pasquale Selvarolo
Oro europeo a squadre nella mezza maratona
Oltre la semplice tabella
Non uno schema uguale per tutti. Un percorso costruito sui tuoi numeri.
Il PIS Engine prende i tuoi test, il tuo storico e la data della gara, e distribuisce carico, qualità e scarico settimana per settimana.
Ritmi, non consigli
Ogni seduta ha il suo passo al secondo, calcolato sui tuoi test.
Si ricalcola
Dopo ogni blocco il piano si adatta ai progressi reali.
10K PROA4R · PIS ENGINE
10K PRO
Obiettivo 10K · 15 settembre 2026
1
Completato
0
Saltati
34
Rimanenti
Progresso3%
Settimana 0 di 5Giorno 2
Settimana 0
1/7 giorni completati
Giorno 2 · 12 agosto 2026
Corsa Progressiva Normale · 50'
Ritmi consigliati
Corsa lenta5'45"/km
Progressivo5'15"/km
Ritmo finale4'50"/km
Il piano come lo vedi nell'app
L'atletica d'élite, finalmente alla portata di tutti.